Lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen: voedsel met veel ijzer

IJzer is een essentieel spoorelement. Hoewel nog weleens anders wordt beweerd, lijden er behoorlijk wat mensen aan een ijzertekort; een ijzertekort komt beduidend vaker voor bij vrouwen dan mannen. Een gebrek aan ijzer uit ijzerrijke voedingsmiddelen kan worden herkend aan energiegebrek, lusteloosheid, onverklaarbare vermoeidheid, bleek gelaat, haaruitval, pigmentatieklachten (grijze haren e.a.), rusteloze benen en snel buiten adem raken.

Als je én veel sport én geen vlees eet, loop je relatief veel kans op een chronisch ijzergebrek. Van alle vrouwelijke atletes -zowel professioneel als recreatief- lijdt ruim 30% aan een ijzertekort.

IJzer in 2 hoofdvormen

IJzer komt in twee verschillende hoofdvormen voor in voeding, namelijk als heemijzer (haem/ferro) en als non-heemijzer (non-haem/non-ferro). Heemijzer is optimaal beschikbaar voor -en zodoende beter opneembaar door- het menselijk lichaam. Je vindt deze 'superieure' ijzervorm uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen. Non-heemijzer is van mindere kwaliteit en zit voornamelijk in plantaardige voeding. Sowieso geldt dus dat dierlijke ijzerleveranciers voor wat betreft ijzerintake hoogwaardiger zijn dan plantaardige ijzerbronnen, waaronder groenten, granen en brood.

IJzer is in het menselijk lichaam van cruciaal belang voor de vorming van hemoglobine, een stof die via je bloedbaan zuurstof transporteert naar alle cellen, weefsels en organen. Op den duur kan chronisch ijzergebrek leiden tot bloedarmoede (ijzergebreksanemie) en orgaanfalen.

Lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen

Hierbij een uitgebreide lijst met producten die rijk aan ijzer zijn, dus goede dierlijke (ferro/heem) ijzerbronnen en plantaardige (non-ferro/non-heem) ijzerleveranciers

A. Vlees met veel ijzer:

Rood vlees is rijker aan ijzer dan wit vlees. Vooral leverproducten leveren veel makkelijk opneembaar ijzer. Hierbij de belangrijkste vleessoorten die als 'dierlijke ijzerleveranciers' dienen: 

  • Rundvlees, kalfsvlees, lamsvlees & varkensvlees
  • Met name runderbiefstuk & lamsbiefstuk van de haas (tenderloin c.q. chateaubriand)...
  • Dus magere ossenhaas, varkenshaas & lamshaas
  • Lever: o.a. leverworst & kippenlever
  • Magere vleeswaren: rosbief, rookvlees, rauwe ham e.a.
  • Wild en gevogelte
  • Kip & kalkoen

Ook eieren in alle soorten, maten, vormen en bereidingswijzen leveren ijzer (2.1mg per 100 gram). Vleesvervangers op basis van soja zijn doorgaans ijzerverrijkt, dus verrijkt met toegevoegd ijzer.

Onderstaand een overzicht van de hoeveelheid ijzer per 100 gram in de populairste vleessoorten, gesorteerd van hoog naar laag.

Vlees

kippenlever 
leverworst 
rookvlees 
ossenhaas 
rundvlees 
kalkoen 
rosbief 
lamsvlees 
runderbiefstuk 
lamsbiefstuk van de haas 
kalfsvlees 
rauwe ham 
kip 
varkenshaas 

Milligram ijzer per 100 gram 

9.7 mg
5.4mg
2.5mg
2.4mg
2.0 tot 2.9 mg
2.0
2.0
0.9 tot 1.8mg
1.9mg
1.9mg
1.0mg
0.9mg
0.8mg
0.7mg


B. IJzerrijke vissoorten & zeevruchten


Vis is rijk aan ijzer; dat geldt des te meer voor zeevis en absoluut ook voor zeevruchten en zeewier...

  • Mosselen, oesters & wulken
  • Algen + zeewieren: spirulina, kelp, nori, komboe e.a.)
  • Zee-oor
  • Octopus & inktvis
  • Krab & kreeft(jes)
  • Zalm + tonijn
  • Sardines & ansjovis
  • Schelvis, makreel, heilbot & zeebaars

    Ook sardientjes, ansjovis, makreel en tonijn uit blik leveren volop ijzer! Hetzelfde geldt voor visseneitjes (viskuit/kaviaar).

    Onderstaand een opsomming van de hoeveelheid ijzer per 100 gram in de bekendste vissoorten, zeevruchten en zeewieren, gesorteerd van hoog naar laag.

Vissoort, zeevrucht of zeewier

octopus
wulken
mosselen
zee-oor
sardines 
kelp
spirulina
ansjovis
tonijn
kaviaar
kreeft
makreel
zalm
heilbot
zeebaars
krab
inktvis
viskuit
schelvis 

milligram ijzer per 100 gram

5.3 mg
5.0 mg
3.9 mg
3.2 mg
3.1 mg
2.9 mg
2.8 mg
1.6 mg
1.3 mg
1.0 mg
1.0 mg
1.0 mg
1.0 mg
0.9 mg
0.9 mg
0.7 mg
0.6 mg
0.6 mg
0.4 mg



C. Groenten met ijzer; met name donkergroene bladgroenten

Bladgroenten leveren volop non-heemijzer. Voor sommige knolgewassen, steelgroenten en vruchtgroenten geldt hetzelfde. Hierbij groenten die (relatief) veel ijzer bevatten:

  • Spinazie, boerenkool & andijvie
  • Rauwe koolsoorten & broccoli
  • Bietjes, snijbiet & bietenscheuten
  • Artisjok & asperges
  • Rapen & raapstelen
  • Paardenbloemblad
  • Zoete aardappel (paarse négresse, bataat e.a.)
  • Zongedroogde tomaten & tomatenproducten
  • Paksoi & pepers, waaronder paprika
  • Prei, look, lente-ui
  • Rucola, Romeinse sla (romanasla, Romaanse sla of romaine)
    Rode bladsla, kropsla & krulsla
  • Tuinkers, waterkers & kiemgroenten

Ook bepaalde gedroogde en verse kruiden en specerijen zijn ijzerrijk; denk maar eens aan tijm, peterselie, munt, rozemarijn, marjolein, zwarte peper en basilicum.

Onderstaand een overzicht van de hoeveelheid milligram ijzer per 100 gram in de bovenvermelde groenten, gesorteerd van hoog naar laag.

Groenten

basilicum (gedroogd)
marjolein (gedroogd) 
rozemarijn (gedroogd) 
zwarte peper 
peterselie 
munt 
zongedroode tomaten 
basilicum (vers) 
snijbieten 
veldsla 
paardenbloemblad 
raapstelen 
rucola
spinazie 
artisjok 
lente-ui/bosui
knoflook 
tuinkers 
andijvie 
rode bladsla 
asperges, boerenkool, chilipeper, groene kool  

milligram ijzer per 100 gram

89.8 mg
82.7 mg
29.2 mg
21.6 mg
7.1 mg
5.1 mg
9.1 mg
5.5 mg
4.0 mg
4.0 mg
3.1 mg
3.0 mg
2.6 mg
2.0 mg
1.5 mg
1.5 mg
1.4 mg
1.3 mg
1.2 mg
1.2 mg
1.0 mg


D. Brood, broodvervangers & granen met ijzer

Hierbij de belangrijkste ijzerbronnen onder de broden, graanproducten en meelproducten... 

  • Volkorengraanproducten: o.a. volkorenbrood & volkorenpasta
  • Graanzemelen
  • Tarwe, gerst, haver & rogge
  • Hele ontbijtgranen
  • Zilvervliesrijst c.q. bruine rijst
  • Boekweit & gierst
  • Bulgur / boergoel van durumtarwe

Let wel: de vezels in hele graanproducten kunnen de absorptie van ijzersupplementen belemmeren!

Zie hieronder een lijst met ijzerrijke graanproducten en de bijbehorende hoeveelheid ijzer per 100 gram.

Graanproduct

tarwezemelen 
gerst
gierst 
havermout
roggemeel 
volkoren tarwemeel 
volkoren pasta (ongekookt) 
bulgur 
boekweitmeel 
volkorenbrood 
zilvervliesrijst (ongekookt) 

milligram ijzer per 100 gram

11.5 mg
6.0 mg
4.8 mg
4.0 mg
4.0 mg
4.0 mg
3.3 mg
2.5 mg
2.0 mg
2.0 mg
1.3 mg


E. Fruit & vruchten die relatief veel non-heemijzer leveren

Er zijn een aantal fruitsoorten die naar verhouding veel ijzer in zich dragen. Hierbij valt te denken aan de volgende ijzerrijke vruchtensoorten

  • Watermeloen
  • Rozijnen & krenten
  • Dadels en vijgen
  • Pruimen, abrikozen + perziken
  • Zwarte bessen c.q. cassis
  • Vlierbes & loganbes
  • Aardbeien, frambozen & bramen
  • Blauwe bessen c.q. bosbessen

Gedroogde vruchten leveren naar verhouding extra veel ijzer; denk maar eens aan gedroogde perzik, pruim, bessen, krenten, rozijnen, dadels, vijgen, peren en appels.

Hieronder vind je een opsomming van bovenstaande fruitsoorten met daarachter de hoeveelheid milligram ijzer per 100 gram.

Fruit

abrikozen (gedroogd) 
kokosnoot 
rozijnen
vijgen (gedroogd)
frambozen
bosbessen
bramen
zwarte bessen
dadels (gedroogd)
aardbijen
watermeloen
pruimen (vers)
perziken (vers)

Milligram ijzer per 100 gram

4.0 
2.1
2.0
2.0
1.5
1.0
1.0
1.0
0.9
0.5
0.4
0.3
0.2