Loop sneller met sterke kuiten

Geef niet alleen je bovenbeenspieren en hamstrings aandacht. Schroef je snelheid op door te werken aan de kracht van je onderbenen.

1.Maak je pas af

Je zal waarschijnlijk weten dat kuiten en enkels net zo belangrijk zijn als bovenbeenspieren en hamstrings. Bedenk maar eens hoeveel je deze spieren eigenlijk gebruikt. Je activeert ze elke keer als je staat of loopt.

Wanneer je gaat hardlopen, produceren je gastrocnemius en soleus - de spieren die het grootste deel van je kuit vormen - de laatste duw bij het afzetten die je nodig hebt om omhoog en vooruit te komen, zegt Paul DeVita, Ph.D. directeur van het biomechanica laboratorium op de East Carolina University. En deze stuwkracht bepaalt gedeeltelijk je tempo en paslengte. Dat betekent dat het negeren van deze spieren je kan vertragen, en nog erger, bijdragen aan een hoger risico op blessures.

2.Hoger risico 

Een recent Fins onderzoek koppelde hardlopers aan 3D-motion systemen en ontdekte dat de totale inspanning van de kuispieren eigenlijk 25 procent hoger was dan die van de quadriceps. Dat maakt ze meer vatbaar voor vermoeidheid tijdens een lange duurloop of wedstrijd, waarbij het tempo hoog ligt.

DeVita ontdekte ook dat enkel- en kuitspieren de neiging hebben om in kracht af te nemen naarmate we ouder worden. Hij testte de biomechanica bij hardlopers vanaf 20 tot 60 jaar, en ontdekte dat oudere hardlopers ongeveer een vijfde tot een derde minder enkelkracht hebben. Dit correleerde met een langzamer tempo van 10 procent en kortere paslengte.

3.Oefeningen 

Lopers kunnen deze spierafname vertragen door oefeningen te doen die de kuitfunctie en het vermogen om kracht te produceren te verbeteren, zegt Max Paquette, Ph.D. assistent professor biomechanica aan de University of Memphis. Dit betekent dat het nooit te laat is om je de spieren in je onderbenen flink wat aandacht te geven.

Sterk je kuiten aan door deze negen oefeningen eens per week te doen.

1/9 

Warming - up

Doe deze oefeningen voordat je gaat lopen en zie het als een onderdeel van een dynamische warming-up.

2/9 

Voorwaartse kniehef

Breng je voorste knie naar heuphoogte en je tegenovergestelde arm naar voren. Houd je achterste been recht en concentreer je op het afzetten en landen op je tenen, waarbij je altijd je kuiten aanspreekt. Doe dit ongeveer twintig meter, wandel terug en herhaal dit nog twee keer voor een totaal van drie sets.

3/9 

Hoge kniehef

Herhaal dezelfde beweging als de oefening hiervoor, maar reageer explosief zodra je moet de grond raakt weer terug naar boven. Doe dit opnieuw 20 meter, herhaal nog twee keer en doe dit drie sets. 

4/9 Eenbenige sprongen

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Verschuif je gewicht op je voorvoet en lift je hiel van de grond. Houd je knieën stijf (maar niet vergrendeld) en spring snel omhoog. Doe drie sets van twintig sprongen.

Gevorderd: ga op je rechterbeen staan met je linkerbeen gebogen achter je. Spring op je rechterbeen. Doe vijf sprongen en wissel dan af naar je linkerbeen. Herhaal dit nog twee keer.

5/9 Tweebenige voor- en zijwaartse sprongen

Ga op heupbreedte staan en sta op je voorvoeten met je hielen los van de grond. Spring met de klok mee in een doos-vorm; naar voren, dan naar rechts, dan naar achteren en dan naar links. Herhaal dit vijf keer en doe naar vijf keer de omgekeerde richting. Doe hier drie sets van.

6/9 Lunges op voorvoet

Sta met beiden benen op heupbreedte. Stap naar voren met je rechterbeen, buig dit voorste been tot bijna 90 graden en houd je achterste been gestrekt. Til en laat je rechterhiel zakken voor 10 tot 12 herhalingen, waarbij je je rug recht houdt en het gewicht over je grote teen houdt. Wissel van been en herhaal dit nog drie sets. 

7/9 Zittende 'calf raises'

Ga op een bankje of stoel zitten, leg de bal van je voeten op een blok ongeveer 12 centimeter voor je. Plaats een halterschijf, halters of een zwaar voorwerp (zoals een doos met boeken erin) op je dijen, ongeveer drie centimeter voor je knieën. Til je hielen zo hoog mogelijk op en span jen kuiten aan. Laat je hielen weer langzaam zakken, totdat je een rek in je kuiten voelt. Doe 10 tot 12 herhalingen per set, herhaal dit voor drie sets.

Gevorderd: verplaats het gewicht naar het rechterbeen en herhaal dezelfde oefening met het verhogen en verlagen van de rechter hiel. Je linkerbeen laat je rusten op de grond. Doe 10 tot 12 herhalingen, wissel benen en herhaal dit voor een set. Doe dit drie of vier sets.

8/9 'Calf raises' 

Ga op de rand van een trede staan, laat je hielen iets lager hangen dan je tenen. Als je de oefeningen voor het eerst doet, kies dan voor een schuin oppervlakte zoals een schuin liggende plank. Sta op de bal van je voeten en span je kuitspieren aan. Houd je knieën recht, maar niet op slot. Laat je langzaam weer naar beneden zakken tot je een rek op je kuiten voelt. Doe dit 10 tot 12 herhalingen en kies voor drie of vier sets.

Gevorderd:
- Houd een halter in een of twee handen.
- Ga op je rechterbeen staan met je linkerbeen gebogen (hier zit geen lichaamsgewicht op). Herhaal dezelfde oefening, maar dan eenbenig. Doe 10 tot 12 herhalingen, wissel van standbeen en doe hier drie of vier sets van.

9/9 Tenen-wandel

Ga met allebei je benen op heupbreedte staan en verplaats je lichaamsgewicht naar de bal van je voeten. Loop ongeveer acht meter op je tenen, ontspan een paar seconden en draai dan weer om voor opnieuw acht meter.

Gevorderd: draag in elke hand een gewichtje en herhaal drie tot vier keer.