Voeding voor de bodybuilder


Als je niet op de juiste manier omgaat met je bodybuilding voeding zullen je spieren niet groeien. Vaak wordt de meeste aandacht geschonken aan de training, workout, split en wordt er eveneens hard en zwaar getraind, maar als je niet weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt en hoeveel eiwitten je moet eten, zul je nooit het maximale resultaat behalen. 

  • Bodybuilding voeding

Om spieren te laten groeien moet je naast een zorgvuldig samengesteld trainingsschema ook een zorgvuldig samengesteld voedingsschema opstellen. Het is niet voldoende om 'alleen gezond' te eten. Gezond eten is zeker niet verkeerd, maar maximale spiergroei realiseren gaat samen met een paar regels.

  • Calorieën

Je moet dagelijks een vooraf berekende hoeveelheid aan calorieën eten. De calorie inname zou voldoende hoog moeten zijn om het lichaam in staat te stellen om spieren aan te maken. Te weinig eten is een van de meest voorkomende reden waarom men geen spiergroei weet te realiseren. Voldoende calorieën houdt in dat het lichaam genoeg energie binnenkrijgt voor alle standaard processen, dat is de energie die je lichaam in rust verbruikt (Basal Metabolic Rate). Daarnaast moet dit worden aangevuld met de energie die je activiteiten zoals werk en training kosten en zelfs eten zelf kost energie. Om voor jezelf te weten hoeveel je nodig hebt op basis van jouw bouw (gewicht en vetpercentage) en activiteitsniveau maak je gebruik van de voedingscalculator. Deze berekent hoe deze energie moet worden verkregen uit de voedingsstoffen koolhydraten. proteïne en vetten.

  • Proteïne

Je moet je proteïne inname in de gaten houden. Je dagelijkse proteïne inname verhogen tijdens een goed krachttrainingsschema kan bijdragen aan een toename in vetvrije spiermassa. Het menselijk lichaam is continu in een staat waarin het spiercellen repareert en vervangt. Om deze reparatie te maximaliseren zul je moeten zorgen voor voldoende eiwitten waarvan de aminozuren waaruit ze zijn opgebouwd werken als bouwstenen.

  • Koolhydraten

Koolhydraten spelen twee grote rollen bij spiergroei zowel om groei te realiseren als om spierafbraak te beperken. De eerste rol is energie. Je lichaam heeft maximale energie nodig om maximaal te presteren. Ten tweede, insuline piek na je training. Insuline transporteert voedingsstoffen via de bloedbaan naar de spiercellen. Wanneer je klaar bent met je workout, zijn je spieren helemaal leeg en hebben ze behoefte aan koolhydraten om te repareren en te herstellen. Daarom moet je ze voorzien van energie en voedingsstoffen en dat is precies wat koolhydraten na je training doen. Heb je een tekort aan energie dan kunnen behalve vetten ook proteïne in de spieren worden afgebroken om in energie te voorzien. Dit gaat dan ten koste van je spiermassa.

  • Vetten

Een "low fat diet" is niet altijd een gezond dieet. Het lichaam heeft gezonde vetten om meerdere redenen nodig. Een tekort aan gezonde vetten kan langzamer herstel en daarmee overtraining veroorzaken.

Vetten kunnen grofweg onderverdeeld worden in goede en slechte vetten. Omega-3 en -6 vetten zijn goede vetten en helpen je bij het creëren van een anabole omgeving voor spiergroei. Zorg dat je dagelijks minstens 40 gram van deze gezonde vetten binnenkrijgt. Deze vetten zitten onder andere in (natuurlijke) pindakaas, noten, zaden, zalm, olijf en koolzaadolie. MCT's zijn vetten met een bepaalde lengte waarover we uitgebreid geschreven hebben over de positieve eigenschappen.

Vetten moet je in het groeiplan dus niet helemaal te mijden. Vet verschaft namelijk veel calorieën wat het makkelijker maakt om aan voldoende calorieën te komen, maar is ook nodig voor opname van de vitamines A,D,E en K. Ook ondersteunt het testosteron (het mannelijke hormoon) dat nodig is voor spiergroei.

  • Voorbeelden bodybuilding voeding

Hier een voorbeeld van producten die perfect passen in het groeiplan. Je kunt items vervangen door soortgelijke producten. Je zult meer vooruitgang boeken als je veel varieert en je niet elke dag hetzelfde eet. 

Ontbijt

Bruin brood
Gekookte eieren
Kalkoen
Kipfilet
Pindakaas
Brinta

Lunch

Gegrilde kip
Tonijn
Pasta met olijfolie
Salade zonder vette dressing
Groenten

Avondeten

Biefstuk
Mager rundvlees
Kipfilet
Kalkoenborst
Gestoomde aardappels,
Pasta met olijfolie
Groenten

Tussendoortjes

Eiwitshake
Weightgainer
Vetarme yoghurt
Kwark
Fruit
Magere vleeswaren

Voor en na het trainen

Simpele koolhydraten en eiwitten, bijvoorbeeld banaan en eiwitshake

Het kan soms erg zwaar zijn voor iemand die aan bodybuilding doet om aan de dagelijkse calorie inname te komen. De onderstaande voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan een gezonde manier om de dagelijkse calorie inname te realiseren en je helpen om je eigen bodybuilding voedingsschema te maken. 

Bodybuilding voeding

  • Volkoren Pasta
  • Volkoren granen
  • Melk
  • Kaas
  • Zure room
  • Amandelen
  • Pindakaas
  • Avocado
  • Bananen
  • Rundvlees
  • Olijfolie
  • Honing
  • Pure chocolade

Voedingsschema maken

Een voedingsschema voor iemand die aan krachttraining doet hoeft niet heel ingewikkeld te zijn. De eenvoudigste manier is om je voeding te structureren rondom ontbijt, lunch en avondeten. Maaltijden tussendoor en later op de avond kun je snacks toevoegen. Deze snacks moeten wel bestaan uit eiwitten die je helpen te herstellen en te groeien. Een voedingsschema voor krachttraining zou er als volgt uit kunnen zien:

  • Ontbijt
  • Snack
  • Lunch
  • Snack
  • Avondeten
  • Snack

Richtlijnen voeding

Veelvuldig proteine: Je zou elke 2,5 tot 3 uur ongeveer 30 gram aan eiwitten moeten eten. Dit kan gehaald worden uit whey shake, eieren of tonijn.

Koolhydraten timen: Het is prima als je koolhydraten in elke maaltijd terug laat komen, maar probeer de focus van de koolhydraten op het ontbijt en de post-workout maaltijd te leggen.

Gezonde vetten: Vergeet niet je gezonde vetten. Melk, kaas, noten, amandelen en olijf olie zijn uitstekende bronnen van goede vetten.

Fruit en groente: Eet je fruit en je groente. Een banaan of appel naast je whey shake is een erg aangename snack en zit vol met vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft.

Variatie: Eet gevarieerde bronnen van proteine, koolhydraten, fruit en gezonde vetten. Alles wat je eet bestaat uit verschillende soorten aminozuren en vitaminen en mineralen, dus zorg dat je deze in ale vormen binnen krijgt.

Post-Workout maaltijd: De post workout-maaltijd is de belangrijkste maaltijd van de dag. Na een zware en intensieve training is je lichaam leeg en moet het snel aangevuld worden met voedingsstoffen zoals eiwitten, glycogeen (suikers gebruikt als energie) aminozuren, en vitaminen en mineralen. Het is essentieel dat je deze voedingsstoffen zo snel mogelijk aanvult om katabolisme tegen te gaan.

En om het glycogeen in de spieren snel aan te vullen en een insuline piek te krijgen is het innemen van snelle koolhydraten erg goed. Dextrose is hier een goed voorbeeld van.

Online caloriebehoefte berekenen als vrouw of man

Wanneer je wilt afvallen of juist wilt aankomen is het belang om eerst de dagelijkse caloriebehoefte te bepalen. Immers, wanneer je wilt afvallen dien je minder calorieen te eten dan je dagelijke caloriebehoefte en wanneer je juist wilt aankomen dien je juist meer calorieen te eten. Dit noemen we respectievelijk een negatieve en een positieve energiebalans. 

Caloriebehoefte berekenen in Kcal

Om te bepalen hoeveel calorieen je dagelijks nodig hebt en hoeveel je vervolgens moet gaan eten om aan te komen of af te vallen dien je rekening te houden met 6 verschillende factoren. Deze 6 factoren beinvloeden jouw dagelijkse caloriebehoefte. Deze 6 factoren zijn:

  1. De Basale stofwisselingssnelheid, ook wel Basal Metabolic Rate (BMR)
  2. Het activiteitsniveau
  3. Het lichaamsgewicht
  4. Vetvrije massa, oftewel lean body mass (LBM)
  5. Leeftijd
  6. Geslacht

Basale Stofwisselings Snelheid (Basal Metabolic Rate of BMR)

Je BMR is het aantal calorieën dat jouw lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren, waaronder je bloedcirculatie, temperatuurregulering, spijsvertering en ieder ander stofwisselingsproces in je lichaam. Je BMR neemt lichaamsactiviteit niet mee in de berekening.

Je BMR zorgt voor de grootste hap van je dagelijkse calorie behoefte, zo'n tweederde van het totaal. De BMR verschilt enorm van persoon tot persoon, afhankelijk van genetische factoren.

Activiteitsniveau

Naast je BMR is je activiteitsniveau de tweede grootste factor die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloedt. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.

Lichaamsgewicht

Je totale lichaamsgewicht en je totale lichaamsomvang zijn ook sterk van invloed op je caloriebehoefte. Hoe groter je bent, hoe meer je nodig hebt om te bewegen.

Lean Body Mass (LBM)

Je totale lichaamsgewicht is van invloed op je caloriebehoefte, maar wanneer je dat gewicht opdeelt in de slanke en vette onderdelen kan je de caloriebehoefte nog nauwkeuriger berekenen. Hoe meer slank lichaamsgewicht (LBM) je hebt, hoe hoger je BMR.

Dit houdt dus ook in dat wanneer je meer spiermassa opbouwt, je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je rust. Spiermassa heeft veel energie nodig om zichzelf te handhaven. De beste manier om je BMR omhoog te krijgen is dus door je LBM te vergroten. Gewichtstraining helpt dus - indirect - om je lichaamsvet te verbranden.

Leeftijd

Ook je leeftijd is van belang voor je caloriebehoefte. Wanneer je ouder wordt gaat je stofwisseling omlaag en verbrand je dus minder calorieën. Wanneer je echter actief bent kun je die verlaging van je stofwisseling grotendeels tegenhouden door gewichtstraining en goede voeding!

Geslacht

Mannen hebben meestal meer calorieën nodig om te functioneren dan vrouwen. Gemiddeld heeft een man 2800 calorieën per dag nodig tegenover 2000 bij vrouwen. Dit heeft niet veel te maken met het verschil in geslacht maar meer met de manier waarop het lichaam is opgebouwd. Mannen hebben gemiddeld veel meer spiermassa dan de gemiddelde vrouw, waardoor ze ook meer calorieën nodig hebben om te verbranden.

Hoeveel calorieen heb ik nodig?

Er zijn veel formules om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, rekening houdend met deze zes factoren. Wanneer je LBM in de berekening wordt meegenomen zal deze altijd nauwkeuriger zijn.

Je kunt echter al een redelijk eind komen door alleen je lichaamsgewicht als uitgangspunt te nemen: de 'snelle' methode.

Caloriebehoefte berekenen: Snelle Methode

De snelle methode maakt alleen gebruik van je totale lichaamsgewicht voor de berekening. Hierbij wordt dus niet gekeken of je 100 kg spier of 100 kg vet hebt. De berekening is dus erg onnauwkeurig!

De berekening is als volgt: 

BMR = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 15 - 16 calorieën
Vetverlies = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 12 - 13 calorieën
Gewicht aankomen = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 18 - 20 calorieën

(het gewicht wordt gedeeld door 0.45359237 om van kilo's Amerikaanse ponden te maken)

Zoals gezegd is deze methode erg onnauwkeurig. Je komt al snel te hoog uit. De snelle methode is eigenlijk alleen geschikt voor iemand met een normaal vetpercentage.

Wil je nauwkeuriger werken, dan is de Formule van Harris-Benedict heel geschikt.

Harris-Benedict Formule

Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van je gewicht, je lengte en je leeftijd om je BMR te berekenen. Het enige dat niet wordt meegenomen is je LBM.


De berekening is als volgt:

Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)

Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?

  1. Weinig of geen training, kantoorwerk - x 1.2
  2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week - x 1.375
  3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week - x 1.55
  4. Zware training/sport 6-7 dagen per week - x 1.725
  5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera - x 1.9

Wil je nog nauwkeuriger weten wat je BMR is, dan moet je de LBM meenemen in de berekening. Dat wordt gedaan in de Formule van Katch-McArdle.

Katch-McArdle Formule

Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.

Waarom niet?

Heel eenvoudig: het verschil tussen mannen en vrouwen is gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.

Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Hoe kom je daar aan?

Je vetpercentage kun je het beste opmeten met een huidplooimeter. Het vetpercentage meten met behulp van een huidplooimeter blijft de meest betrouwbare vorm van de vetpercentage meting.

De formule van Katch-McArdle is als volgt:

BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)

Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Maak daarvoor gebruik van de lijst de Formule van Harris-Benedict.

Preciezer kun je de berekening zelf niet maken. Alleen in een laboratorium kun je nog verder gaan, maar dat is helemaal niet nodig.

Met de gegevens die je nu hebt kun je erg precies berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen of aan te komen. Daarvoor kan je het onderhoudsniveau nemen en daar om te beginnen 500 calorieën bij op tellen (aankomen) of aftrekken (afvallen).