Zo pak je het trainen van je bilpartij goed aan

Op de billen afvallen, is iets dat veel mensen willen... Een veelgestelde vraag onder vrouwen blijft dan ook: 'Lijkt mijn kont dik in deze broek?'. We raken er maar niet over uitgesproken, want strakke billen willen we allemaal! In dit artikel wordt uitgelegd hoe ook jij mooie billen kunt krijgen en op de billen kunt afvallen. Eerlijk is eerlijk, het kost wel de nodige moeite, want uitsluitend met een crashdieet kom je er niet... 

1. Billen afvallen

Als je zichtbaar en tastbaar vet op je billen hebt, dan moet je allereerst afvallen om mooie strakke billen te krijgen. Je hebt immers niets aan sterke bilspieren als er te veel vet overheen ligt. Je moet dus vet verbranden om ervoor te zorgen dat je je bilspieren ook daadwerkelijk kunt zien! Een cruciaal punt wat je niet moet vergeten: Je kunt niet plaatselijk afvallen rond je billen. Om het overtollige vet op je billen / bilspieren kwijt te raken, zul je dus over je hele lichaam moeten afvallen.

Eet vooral niet te weinig als je gaat afvallen rond de billen! Als je aan krachttraining en cardiofitness gaat doen, dan kun je gerust evenveel blijven eten als je voorheen al deed. Omdat je namelijk veel meer calorieën verbrandt door die trainingen, zul je het zeker niet redden met minder bouwstoffen en brandstoffen. Bovendien heb je de eiwitten en de koolhydraten nodig, anders kan je lichaam geen nieuw spierweefsel aanmaken, óók geen bilspieren. Wat je wilt is de overmatige vetlaag op je bilpartij verbranden, zonder dat dit ten koste gaat van je bilspieren, en daarmee van de vorm van je billen.

2. Cardiotraining voor de bilpartij

Om vet kwijt te raken op de billen zul je hoofdzakelijk cardiotraining moeten gaan doen. De crosstrainer is een ideaal apparaat voor afvallen van de billen, maar je kunt bijvoorbeeld ook een hometrainer of spinningfiets gebruiken. Daarnaast kun je touwtjespringen of hardlopen, maar dit is een stuk belastender voor je gewrichten. Houd er bovendien rekening mee dat je hartslag niet te hoog mag zijn, dus ook om die reden is de crosstrainer ideaal voor 'billen afvallen'.

Als je nog normaal kunt praten, zonder buiten adem te raken tijdens het trainen, dan is je hartslag in orde om te kunnen afvallen rond de billen. Dan verbrand je namelijk het meeste vet, zeker als je het minimaal een halfuur per keer volhoudt.

3. Krachttraining t.b.v. bilspieren

Om je bilspieren steviger te maken, moet je aan krachttraining doen, met name bilspieroefeningen. Je krijgt dankzij krachttraining meer spiermassa... Het voordeel hiervan is niet alleen dat je strakkere en gespierdere billen krijgt, maar ook dat de extra spieren veel calorieën verbruiken, zelfs als je niets doet en bijvoorbeeld op de bank zit. Het trainen van je billen, en het liefst ook andere spiergroepen, heeft dus meer voordelen dan alleen maar de uiterlijke. Krachttraining is dus een absolute must voor 'billen afvallen'!

Je billen bestaan grotendeels uit spieren, met daar bovenop een laag vet. Als je écht strakke billen wilt, dan zul je je bilspieren moeten trainen. De volgende oefeningen zijn daar heel geschikt voor:

  • Deze bilspieroefeningen!
  • Traplopen (liefst op en af sprinten)
  • Tegen een heuvel op rennen

Apparaten om billen af te vallen

Let op: Zoals met elke vorm van krachttraining moet je de weerstand steeds verhogen om maximale resultaten te boeken. Op je dooie gemakje traplopen of fietsen is in het prille begin nog enigszins bevorderlijk, maar al heel snel doelloos. Daarom is de beste manier op je billen te trainen intensieve cardiotraining + krachttraining. Je kunt ervoor kiezen om naar de sportschool te gaan en aldaar gebruik te maken van de vele apparaten. Het voordeel hiervan is dat er volop gespecialiseerde apparaten zijn waarmee je klassieke oefeningen voor de bilspieren (lunges, squats, beenheffen, beentrappen, bilspierpush-ups e.a.) extrakunt verzwaren door middel van stapeltjes gewichtsschijven.

Ook is er nagenoeg altijd wel een apparaat aanwezig voor de bilspieren waarmee je traplopen simuleert: de zogenaamde "Stair Stepper", "Stair Master" of "Stair Climber", welke je steeds zwaarder kunt instellen. Ook met een ouderwets step-apparaat (steps & steppers) kom je overigens al een heel eind. Tot slot is de welbekende Leg Press een ideaal apparaat om je billen steviger te maken. (bron)

Je hoeft overigens niet per se naar de sportschool voor 't afvallen van je billen. Zo kun je er ook voor kiezen om thuis bilspieroefeningen te doen. Je bent dan veeleer aangewezen op bilspieroefeningen met een fitnessmatje; deze kun je op den duur verzwaren met een gewichtsgordel of loodgordel. Als je er de middelen toe hebt, loont het trouwens écht de moeite om zelf een crosstrainer en stairstepper aan te schaffen. Dan heb je je apparaten altijd bij de hand en hoef je dus niet je huis uit om je billen te doen afvallen. Je kunt dan dus super-efficiënt je billen en bilspieren trainen!


Billen vermageren: zó kun je afvallen rond de billen!

Je billen vermageren ofwel afvallen rond de billen is een onwijs populair item, met name onder vrouwen. Want, zeg nou zelf: je wilt natuurlijk niet dat je billen te dik lijken in je favoriete jeans. Elke vrouw lijkt gefixeerd te zijn op mooie, strakke billen, maar lang niet iedereen bereikt dit streven. Dat komt omdat strakkere billen heel lastig te bewerkstelligen zijn. Het kost zelfs enorm veel moeite, want enkel met afvallen kom je er niet.

1. Strakke billen door afvallen

Als je vet op je billen hebt, dan dien je dat vet te verbranden. Je billen zullen er namelijk nooit strak en gespierd uitzien als er een vetlaag overheen zit. Om de bilspieren te kunnen zien, dient de vetlaag dus te verdwijnen. Helaas is het niet mogelijk om vet plaatselijk te verbranden. Je lichaam probeert namelijk altijd een evenwicht te creëren. Je zult dus je hele lichaam moeten aanpakken voor mooie, strakke billen. Ga vooral niet overdreven diëten om af te vallen rond de billen. Eet gezond, gevarieerd en vooral voldoende, want voor strakke, gespierde billen zijn voldoende voedingsstoffen nodig, met name eiwitten.

2. Billen vermageren dankzij cardiotraining

Stap 1 is dus vet verbranden. De beste methode voor vetverbranding is cardiotraining. Cardio is relatief langdurig sporten met relatief beperkte weerstand. Voorbeelden van cardio zijn: crosstrainer, hometrainer, loopband, spinning, joggen, fietsen, skeeleren en roeien. Zorg er tijdens een cardio-work-out voor dat je hartslag niet te hoog is. Je dient normaal te kunnen blijven praten, zonder buiten adem te raken. Als je hartslag goed is, verbrand je het meeste vet. Tip: doe 3 x per week een halfuur tot drie kwartier cardio.

3. Strakkere billen m.b.v. krachttraining

Als je na langdurig cardio te hebben gedaan, het vet op je billen begint kwijt te raken, dan is dat nog niet genoeg. Je dient ook je bilspieren te trainen om ze steviger te maken en je billen strakker en mooier van vorm te krijgen. Spiermassa verbrandt bovendien calorieën tijdens de rust, dus als je meer spieren opbouwt, is de kans kleiner dat het vet op je billen weer terugkomt. Zoals met elke vorm van krachttraining, dien je regelmatig de weerstand te verhogen om maximaal rendement te behalen.

Dikke billen? Nóg 40 tips om vet op je billen te verbranden!

Lokaal het vet op je billen verbranden gaat helaas niet. Het is dan ook niet reëel dat veel mensen denken dat ze in een mum van tijd van hun dikke billen af kunnen komen. Er is maar één manier waarop je gericht je dikke billen kunt vermageren, namelijk: je algehele spiermassa vergroten en tegelijkertijd je algehele vetpercentage verlagen. Hieronder lees je 40 tips om deze twee effecten tegelijkertijd te bewerkstelligen...

Tips tegen dikke billen m.b.t. je dieet

  • meer calorieën verbranden dan je eet
  • calorie-inname binnen de perken houden
  • Gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd eten
  • Drink veel groene & witte thee
  • Neem een handje noten als tussendoortje
  • Meer eiwitten/proteïnen eten
  • Let op de calorieën in drinken (bier, frisdrank, vruchtensap e.a.)
  • Beperk de inname van alcohol en cafeïne
  • Sla geen maaltijden over; je ontbijt sowieso nooit
  • Niet streng lijnen/diëten
  • Al helemaal geen crashdieet uitproberen
  • Beperk de inname van suikers
  • Eet gezonde omega-vetzuren uit vette vis
  • Drink meerdere glazen water per dag
  • Voldoende eten - honger jezelf vooral niet uit
  • Eet vooral veel groenten, fruit en hele granen

Tips tegen een dikke bilpartij m.b.t. lichaamsbeweging

  • meer aan lichaamsbeweging doen
  • Spinninggggggg!
  • Gun je spieren voldoende rust: 1 rustdag tussen 2 sportdagen
  • Specifiek je bilspieren trainen (bilspieroefeningen)
  • Zorg dat je normaal kan blijven praten tijdens cardio...
  • ...Anders is je hartslag te hoog
  • Steps, steps en nog eens steps
  • Squats, squats en nog meer squats
  • Vaak genoeg de trainingsgewichten ophogen
  • Doe algemene krachttraining (halters, dumbbells e.a.)
  • Cardio lang genoeg volhouden
  • Hardlopen, fietsen, skeeleren & touwtje springen
  • Crosstrainer & hometrainer
  • Spieren kweken voor een snellere stofwisseling
  • Uitstappen (lunges)
  • Hardlopen in heuvelachtige gebieden
  • Fitness-apparaten: legg-press & leg-extension
  • Vaak genoeg de trainingsweerstanden ophogen
  • Heel veel traplopen (liefst met 2 treden tegelijkertijd)

Overige tips tegen bilvet c.q. vet op de billen...

  • Span regelmatig je bilspieren enkele seconden aan
  • Je calorie-intake en calorie-verbranding op elkaar afstemmen
  • Al je vetstapelingen aanpakken voor een lager vetpercentage
  • Je bloedsomloop stimuleren met massages
  • Cellulite voorkomen en bestrijden

Mooie billen trainen voor je bikini? Zo doe je dat!

De zomer komt er weer aan, dus het shoppen naar een nieuwe bikini kan weer beginnen! Maar hoe krijg je nu mooie billen zodat jij je ook nog eens prettig voelt in je bikini? Mooie billen zijn strak, stevig, rond, mooi vol en toch ook zeker weer niet té dik. Het trainen van de perfecte billen vereist dan ook de nodige aandacht. Een hele goede manier om mooie billen te krijgen, is door de volgende oefeningen te verrichten. Het is zwaar, maar het werkt wel goed....

1. Traploop-oefening voor mooie billen...

In principe kun je deze oefening op een gewone trap in huis uitvoeren, maar het handigste is een trappenhuis. Ren of loop de eerste keer omhoog met één trede per stap. De tweede trap ren of loop je met twee treden per stap omhoog (jog naar beneden als je maar één trap hebt). Herhaal deze oefening 17 minuten lang voor echte mooie billen (ik zei toch dat het zwaar is). 😉

2. Cardiotraining voor vetverbranding

Wil je vet (op je billen) verbranden? Doe dan na het traplopen 15 tot 20 minuten aan cardiotraining op bijvoorbeeld een hometrainer of een crosstrainer (op ongeveer 55% van je maximale hartslag). Koel tot slot 5 minuten af door op de helft van de weerstand te trainen. De combinatie van traplopen en cardio werkt gegarandeerd beter voor mooie billen dan een Stair / Step / Summit apparaat in de sportschool!

3. Fitnessoefeningen voor strakke, ronde billen

Er zijn diverse fitnessoefeningen c.q. bilspieroefeningen die kunnen bijdragen aan mooie billen. Denk o.a. aan:

  • Lunges: stap met een van beide benen naar voren en zak langzaam naar de grond. Kom vervolgens langzaam weer omhoog en herhaal deze oefening een aantal keer. Wissel daarna van been en voer de lunges in spiegelbeeld uit. Op die manier train je beide billen optimaal. (bron)
  • Achterwaarts beenheffen: achterwaarts beenheffen kan enorm bijdragen aan mooie billen. Voor achterwaarts beenheffen heb je allereerst iets nodig om op te steunen met je armen, bijvoorbeeld een bankje. Strek vervolgens een van je benen in de lucht zodat deze gelijk komt te hangen met de vloer. Houd deze positie enkele seconden vast, en laat je been dan weer terug naar de vloer zakken. Herhaal deze oefening een aantal keer met ieder been en je zult direct merken dat deze oefening enorm veel van je bilspieren vraagt.
  • Squats: zak met een rechte rug door je benen en kom vervolgens weer omhoog. Herhaal deze oefening steeds vaker voor maximaal effect op je billen. Je kunt na verloop van tijd ook gewichten in je nek leggen om de intensiviteit van deze oefening voor mooie billen op te schroeven. (bron)

4. Fitnessapparaten voor mooie billen

Mocht je lid zijn van de sportschool, dan kun je daar diverse apparaten gebruiken om mooie, strakke billen te trainen. Probeer met name de Leg Curl en Leg Press regelmatig te gebruiken voor ronde, gespierde billen. (bron) Mocht je thuis aan de slag willen met een fitnessapparaat voor het trainen van je billen, dan is de Leg Magic een aanrader.

5. Let op: mooie billen trainen vereist inzet!

Als je écht mooie billen wilt voor je bikini, dan moet je er dus wel iets voor doen. Strakke, mooie billen krijg je bovendien niet door alleen maar te diëten. Met andere woorden: (uitsluitend) afvallen is niet de juiste weg om mooie, strakke billen te krijgen. Daar is sowieso (ook) krachttraining voor vereist. Ga er dus echt voor en geef niet te snel op. Veel succes!

Heb jij nog tips voor mooie billen of bepaalde oefeningen die bij jou goed werken? Deel het hieronder in een reactie.

Strakkere billen & benen door ze (bijna) letterlijk te bevriezen?!

Strakke billen en strakke benen krijgen door ze bijna letterlijk te bevriezen, waardoor vet plaatselijk verdwijnt. Dat is wat het bedrijf FreezeFatAway ons wil laten geloven met hun nieuwe product 'Cool Shapes Contouring Shorts' (inmiddels ook 'CoolSculpting by ZELTIQ'). Het klinkt eigenlijk té mooi om waar te zijn, maar is dat ook zo?

De Cool Shapes Contouring Shorts is een soort wielrenbroek met grote buidels op de billen en de bovenbenen. In deze buidels doe je zakken met gel die je eerder in de vriezer hebt gelegd. Door deze gebieden herhaaldelijk bloot te stellen aan kou zouden zogenaamde bruine vetcellen -dit zijn vetcellen die zélf calorieën nodig hebben- verdwijnen als sneeuw voor de zon. Blootstelling aan kou (afkoeling) zorgt er immers voor dat je lichaam méér energie aanspreekt (en dus calorieën verbrandt) om warm te blijven. Dus het idee is dat je plaatselijk meer vet verbrandt rondom deze probleemgebieden. Na een maand lang elke dag 30 minuten met een koud achterwerk rond te lopen, zou je zichtbaar strakkere billen en dunnere benen moeten krijgen.

De basis van dit afslankproduct ligt bij serieus wetenschappelijk onderzoek dat ook daadwerkelijk bestaat en niet is betaald door het bedrijf zélf. Het belangrijkste onderzoek waar de Cool Shapes Contouring Shorts op gebaseerd is, laat zien dat je tot 400 calorieën per halfuur verbrandt als je bibbert van de kou, waarbij vooral bruine vetcellen worden gebruikt. Maar voordat je op zoek gaat naar een verkooppunt van deze koude oplossing voor strakkere billen en strakkere benen moet ik je helaas teleurstellen. De hoofdonderzoeker destijds heeft al laten weten dat afkoeling alléén werkt als je hele lichaam te koud is en richting onderkoeling gaat. Oppervlakkige kou zorgt misschien voor het verbranden van een paar extra calorieën, maar dat effect zal aan de buitenkant nooit zichtbaar worden. Helaas...

Plaatselijk afvallen is sowieso bijna niet mogelijk omdat je lichaam constant in balans probeert te blijven. Strakke benen en billen bereik je voorlopig dus alleen nog maar met gezond eten en flink sporten.

Billen afvallen: tot slot...

Billen bestaan grotendeels uit spieren met daaromheen een laag vet. Om je billen strak, gespierd, rond en mager te krijgen, kun je het beste:

  • Traplopen
  • Een heuvel oprennen & afrennen
  • Fietsen
  • Fitness (crosstrainer, step-apparaat + leg press!)

Hopelijk ben je niet volledig ontmoedigd geraakt, maar een magische manier om makkelijk mooie billen te krijgen bestaat helaas niet. Als 'normaal' afvallen niet lukt, dan moet je juist deze methode proberen en óók krachttraining en cardiofitness gaan doen. Je zult zien dat het afvallen van de billen dan ook veel makkelijker gaat! Als je me niet gelooft, dan daag ik je uit om het te proberen en zodoende het tegendeel te bewijzen. 😉 Billen afvallen is zeker een flinke uitdaging, maar ook absoluut de moeite waard!

Als je strakke, gespierde en magere billen wilt bewerkstelligen, dan moet je ook absoluut deze bilspieroefeningen proberen! Hiermee kun je namelijk zeer effectief en efficiënt je billen en bilspieren trainen!